Kiedy udać się do specjalisty? Alarmujące statystyki i trend, który narasta od lat. Śpimy coraz gorzej, a okresowe problemy ze snem zgłasza już między 30 a 50 proc. dorosłych Polaków. U podłoża zaburzeń wyróżniamy jeden główny czynnik. Jak go rozpoznać, radzić sobie z bezsennością i dlaczego w Europie stopniowo odchodzi się od stosowania leków nasennych? O głównych przyczynach zaburzeń snu i metodach radzenia sobie z bezsennością rozmawiamy z prof. Adamem Wichniakiem, Kierownikiem III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Marta Gostkiewicz: Zacznijmy od statystyk. Ilu Polaków cierpi na problemy ze snem lub bezsenność? Jak wypadamy pod tym względem na tle innych krajów Europy i świata? Prof. Adam Wichniak: Jesteśmy nieznacznie powyżej średniej europejskiej, szczególnie jeżeli chodzi o okresowe problemy ze snem. W Europie odsetek osób cierpiących na te problemy wynosi około 30 proc., podczas gdy w Polsce waha się między 30 a 50 proc. dorosłych obywateli. U tylu osób występują okresowe objawy bezsenności. Natomiast przewlekła bezsenność dotyczy 10-15 proc. Polaków. Wśród kobiet w niektórych grupach wiekowych, np. po 65 roku życia, występowanie problemów ze snem jest bardziej regułą niż wyjątkiem. Okresowe problemy ze snem zgłasza nawet 55 proc. starszych kobiet. Zmiany społeczne u podłoża zaburzeń snuCzy można powiedzieć, że dane te się zmieniają, a liczba osób cierpiących na problemy ze snem się zwiększa? Niestety, wskaźniki rosną. Jeszcze na początku XXI wieku przewlekła bezsenność dotyczyła około 6 proc. osób, a obecnie mówimy o ponad 10 proc. Natomiast okresowe problemy ze snem dotyczyły między 25 a 33 proc. osób, a teraz jest to między 30 a 50 proc. Jakie są najczęstsze przyczyny problemów ze snem?Niewątpliwie dostrzegamy rosnącą rolę czynników środowiskowych i stylu życia. Trzeba podkreślić, że tak dramatyczne pogorszenie jakości snu społeczeństwa i tak częste występowanie problemów ze snem nie wynika z przyczyn medycznych. Wynika w głównej mierze ze zmian zachodzących w społeczeństwie. Wśród przyczyn problemów ze snem możemy wyróżnić siedzący tryb życia, zbyt małą aktywność fizyczną czy zbyt małą ekspozycję na światło naturalne w ciągu dnia. W zamian za to występuje nadmierna ekspozycja na światło sztuczne wieczorem i w nocy, nieregularny rytm snu czy nieregularne pory wstawania rano.Młodzi dorośli odczuwają najwyższy poziom stresuJednak główną przyczyną jest narażenie na stres – cywilizacyjny i ten związany z pracą zawodową. Pod tym względem Polacy odbiegają od mieszkańców krajów Europy Zachodniej. Nadal jako główne źródło stresu Polacy wskazują stres związany z pracą zawodową.Ponad 20 proc. kobiet i ponad 14 proc. mężczyzn zgłasza, że odczuwa stres praktycznie w każdym dniu roboczym. Według najnowszego badania Narodowego Testu Zdrowia Psychicznego 2025 przeprowadzonego przez Medonet problemy z odczuwaniem stresu są jeszcze częstsze. Wśród dorosłych Polaków codzienne narażenie na stres zgłosiło 26 proc. respondentów, a najwyższy poziom stresu występował w najmłodszej grupie 18–24 latków, dotyczył 34 proc. zbadanych osób. Czytaj też: Młodzi w błędnym kole. Im bardziej niewyspani, tym więcej scrollująJakie czynniki muszą wystąpić, żebyśmy mówili już nie tylko o problemach ze snem, ale o bezsenności? Po pierwsze problemy muszą występować dłużej niż trzy miesiące i częściej niż trzy razy w tygodniu. Po drugie muszą powodować pogorszenie funkcjonowania i samopoczucia w ciągu dnia. W zasadzie to następstwa złego snu, objawy w ciągu dnia decydują o tym, jak ciężka jest bezsenność.Deficyt snu przekłada się na funkcjonowanie w dzieńPacjenci często nie rozumieją, że z punktu widzenia lekarza nie jest aż tak ważne to, co dzieje się w nocy. Najważniejsze jest to, jak problemy ze snem przekładają się na funkcjonowanie i samopoczucie w ciągu dnia. Jeśli jest ono dość dobre, nie ma dużych powodów do zmartwień. Organizm dostaje ilość snu, którą potrzebuje, nawet jeśli jego jakość nie jest w pełni satysfakcjonująca.Natomiast jeżeli funkcjonowanie albo samopoczucie w ciągu dnia się załamuje, oznacza to, że deficyt snu jest duży. Taki stan wymaga uwagi lekarza.Symptomy ostrzegawcze przed wizytą u lekarzaJak wyczuć tę granicę? Kiedy udać się do specjalisty?Taki krok należy podjąć przede wszystkim, gdy występują objawy dodatkowe, a ich nasilenie jest tak znaczne, że stanowi wyraźną przeszkodę do dobrej jakości snu. Najbardziej ostrzegawczym symptomem jest oczywiście ból. Jeżeli ktoś ma dolegliwości bólowe albo dyskomfort ze strony ciała, który przeszkadza spać, powinien szukać pomocy lekarza. Drugą grupą objawów jest złe samopoczucie psychiczne, stan smutku, przygnębienia, lęku, napięcia, niepokoju, który przeszkadza wieczorem odprężyć się i osiągnąć dobrą jakość snu. Wówczas powinniśmy szukać pomocy psychiatrycznej lub psychologicznej.Pomocy lekarza powinny też szukać osoby, u których mimo wprowadzenia zasad zdrowego snu, nie dochodzi do poprawy jego jakości w ciągu 4-8 tygodni, a problemy ze snem mają istotny wpływ na samopoczucie i funkcjonowanie w ciągu dnia.Czy problem bezsenności powoduje inne choroby? Jeśli tak, do czego może doprowadzić? Bezsenność może doprowadzić przede wszystkim do zespołu zaburzeń i chorób określnych jako psychosomatyczne. Termin ten podkreśla, że zaburzenia zdrowia psychicznego przekładają się na zdrowie ciała.Mogą też wystąpić choroby układu krążenia, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu serca. Jeżeli bezsenność jest ciężka i źle leczona, może prowadzić do poważnych schorzeń kardiologicznych, czyli do zawałów mięśnia sercowego, niewydolności krążenia. Druga ważna grupa to zaburzenia metaboliczne i zwiększone ryzyko tycia, cukrzycy, zaburzeń lipidowych, miażdżycy. Kolejna ważna grupa to zaburzenia hormonalne. Dostrzegają je dość szybko przede wszystkim kobiety. Mowa tu o zaburzeniach cyklu miesiączkowego i płodności. U mężczyzn z kolei mogą wystąpić zaburzenia erekcji, funkcji seksualnych. Będzie też się zmieniał ogólny stan zdrowia i wygląd człowieka – np. kolor skóry, rozmieszczenie tkanki podskórnej. Czytaj też: O czym śnimy i co to o nas mówi?Problemy ze snem bardzo silnie uderzają też w układ pokarmowy. Zwiększa się więc ryzyko czynnościowych schorzeń układu pokarmowego, zespołu jelita drażliwego, problemów z biegunkami lub zaparciami, choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy, dolegliwości bólowych ze strony przewodu pokarmowego. Dwukrotnie zwiększa się ryzyko depresjiPrzede wszystkim brak snu negatywnie wpływa na mózg. Pogarsza nie tylko sprawność intelektualną, czyli funkcje poznawcze, ale też zwiększa ryzyko wystąpienie zaburzeń psychicznych, np. dwukrotnie zwiększa ryzyko wystąpienia depresji. Ryzyko zachorowania na depresję w populacji ogólnej w ciągu całego życia wynosi około 15 proc. U osób chorych na bezsenność wynosi ono ponad 30 proc.. Oznacza to, że u co trzeciej przewlekle źle śpiącej osoby możemy spodziewać się rozwinięcia epizodu depresyjnego w ciągu całego życia. Wreszcie, jeżeli bezsenność jest ciężka lub źle leczona, np. poprzez wieloletnie przyjmowanie leków nasennych, będzie rosło też ryzyko wystąpienia zaburzeń pamięci, zespołów otępiennych, aż do choroby Alzheimera włącznie.Jak ułatwić zasypianie w codziennym funkcjonowaniu? Jakie proste środki możemy przedsięwziąć, żeby zasnąć? Po pierwsze należy pamiętać, że sen jest rytmem biologicznym. Najlepiej o ten rytm dbać, nie dopuszczając do jego osłabienia i zaburzeń. Natomiast jeżeli już do nich doszło, wyjście z tej sytuacji nie potrwa kilka dni. Jest to co najmniej kilka miesięcy konsekwentnego postępowania. Jeśli dolegliwości są znaczne, konieczne jest leczenie. Pacjent powinien przede wszystkim zwrócić uwagę na trzy czynniki. Pierwszym jest wysoka potrzeba snu. Powstaje wtedy, kiedy mamy za sobą długi, aktywny dzień. I tu pojawia się ogromny problem. Osoby źle śpiące przez to, że źle się czują, najczęściej redukują swoją aktywność w dzień. Spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej albo leżącej i niestety kładą się do łóżka w nocy na zbyt długo. Często jest to 8-9 godzin, a u osób starszych nawet więcej. 10 tysięcy kroków wzmocni potrzebę snuPodstawowa zasada mówi, że jeżeli mamy problemy z bezsennością, czas spędzany w łóżku powinien być krótki. Zalecana długość spoczynku nocnego powinna wynosić 6-6,5 godziny, tak długo, dopóki bezsenność nie ustąpi. Należy unikać odpoczywania w pozycji leżącej w ciągu dnia. Jeśli to możliwe, warto zaplanować od 30 do 60 minut wysiłku każdego dnia. Najbardziej podstawowym wysiłkiem dla wielu osób jest intensywny marsz – chodzi tu o te słynne 10 tys. kroków. Czytaj też: Sen wpływa na pamięć. Nowe ustalenia naukowcówDrugi czynnik to silny rytm snu. Rytm snu zależy od wstawania rano o tej samej porze. To jest kolejny problem. Osoby źle śpiące często zostają w łóżku dłużej, wolno zbierają się do pracy. Natomiast jeśli chciałyby wzmocnić rytm snu, to bardzo ważne jest wstawanie rano o tej samej porze i aktywne rozpoczynanie dnia. Najlepiej umyć się, ubrać się i wyjść na zewnątrz.Warto planować codziennie co najmniej 60 minut pobytu na dworze. Znowu wracamy do tych 10 tys. kroków. Jeżeli uda się je wykonać w ciągu dnia, to nie dość, że wzmocnią potrzebę snu, to dodatkowo wzmocnią rytm snu poprzez właściwą ekspozycję na światło.Kolejnym ważnym czynnikiem dla rytmu snu jest unikanie wieczorem silnego światła i światła z urządzeń ekranowych o barwie niebieskiej.Ostatnim elementem jest dobrostan psychiczny i fizyczny. Przed snem powinniśmy powstrzymać się od aktywności, które rozbudzają emocjonalnie, wysiłku fizycznego czy zbyt późnego spożywania posiłków. Wieczorna rutyna pozwoli zwolnićCo najmniej 60 minut przed snem należy zaplanować aktywności, które są rutynowe, typowe dla danego dnia. Czynności te nie powinny wymagać zaangażowania poznawczego, intelektualnego, uwagi. Należy zadbać o codzienną, wieczorną rutynę, która pozwoli nam zwolnić.Warto zaplanować sobie czas na przemyślenie minionego dnia i zaplanowanie dnia kolejnego. Chodzi o to, aby nie iść z wszystkimi problemami do łóżka, tylko położyć się dopiero, jak będziemy odprężeni. Wszystkie trudności i problemy, których doświadczyliśmy, albo które nas czekają, powinny być przemyślane i poukładane w głowie. Czytaj też: Rak jelita grubego do pokonania? Przełomowe odkrycie polskich badaczyJakie są skutki społeczne i gospodarcze problemów z bezsennością? Czy są one mierzalne? Jaki jest ich wpływ na całe społeczeństwo? Tak, oczywiście są one mierzalne. Funkcjonują dwa określenia – absentyzm w pracy i prezentyzm w pracy.Osoby źle śpiące mają zwiększone ryzyko zwolnień lekarskich, niezgłaszania się do pracy. Mają też zwiększone ryzyko prezentyzmu, czyli obecności w pracy, ale przy jednocześnie zmniejszonej wydajności. Jeśli bezsenność trwa długo, będzie zwiększała koszty społeczne poprzez pogarszający się stan zdrowia i konieczność leczenia, dalszy spadek wydajności w pracy i w pełnieniu ról społecznych. Problemy ze snem, jeśli są źle leczone – np. zbyt silnymi lekami – oznaczają też zwiększone ryzyko upadków i wypadków. Stanowią więc bezpośrednie zagrożenie dla zdrowia i życia osoby źle śpiącej. Jeżeli ktoś pod wpływem leków nasennych prowadzi samochód, stanowi również zagrożenie dla innych uczestników ruchu. Alternatywy dla leków nasennychCzy przedawkowanie, nadmierne zażywanie leków nasennych jest często spotykanym zjawiskiem? Tak. Jest to ogromny problem, szczególnie u osób starszych, po 65 roku życia. Szacuje się, że w Europie nawet od 10 do 15 proc. osób starszych przewlekle stosuje leki nasenne. Jest to powiązane z licznymi ryzykami, takimi jak pogorszenie pamięci, pogorszenie funkcjonowania w ciągu dnia, spowolnienie reakcji, ruchów ciała.Zwiększa się też ryzyko upadków, wypadków i innych powikłań, np. nietrzymania moczu. Jest to na tyle duży problem społeczny, że obecnie w krajach rozwiniętych prowadzone są programy depreskrypcji. Depreskrypcja oznacza stopniowe odchodzenie od leków nasennych. Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie prowadzi taki projekt wraz ze szpitalami z sześciu innych krajów europejskich w ramach europejskiego programu naukowego Horyzont.Na czym polega ten program?Projekt nazywa się „BE-SAFE”, czyli „bądź bezpieczny”. Jego celem jest edukacja pacjentów na temat zagrożeń związanych z przewlekłym przyjmowaniem leków nasennych. Przekazujemy też pacjentom wiedzę o innych metodach radzenia sobie z problemami ze snem. Edukujemy najbliższych członków rodzin oraz opiekunów osób starszych. Często to właśnie osoby z najbliższej rodziny namawiają osobę starszą do przyjmowania leków w przekonaniu, że farmakologiczne wydłużenie snu jest korzystne.W materiałach edukacyjnych pokazujemy, że wywoływanie snu lekami nie pozwoli uporać się z problemem przewlekłej bezsenności. Zamiast tego, proponujemy metody leczenia, które wzmacniają sen. ***Problemów ze snem nie należy bagatelizować, a w razie nasilenia nie zwlekać z wizytą u specjalisty. Warto jednak pamiętać, że możemy też pomóc sami sobie, stosując odpowiednie metody i zwracając uwagę na higienę snu.Czytaj też: Nowy raport o zdrowiu. Na niechlubnym podium trzy choroby zakaźne