Poradnik od Moniki Słomskiej. Chcesz zacząć biegać, ale wydaje Ci się, że jest już za późno, by cokolwiek zmienić przed latem? Nic bardziej mylnego. Nawet 20 dni wystarczy, by poczuć różnicę w ciele, głowie i samopoczuciu. Monika Słomska maratonka, trenerka Polskiego Związku Lekkiej Atletyki, Założycielka RunForFun Academy opowiada, dlaczego warto zacząć właśnie teraz, jak trenować mądrze, nie zniechęcić się i uniknąć kontuzji. 20 dni do lata. Jest sens zaczynać? Można zdążyć z formą i polubić bieganie w trzy tygodnie? Monika: Zdecydowanie warto! Oczywiście nie zbudujemy pełnej formy maratońskiej w tak krótkim czasie, ale trzy tygodnie to wystarczająco dużo, żeby poczuć pierwsze efekty — więcej energii, lepszy sen, poprawa kondycji i lżejsze ciało. W bieganiu najważniejszy jest pierwszy krok i systematyczność. W ciągu tych 20 dni można spokojnie wyrobić sobie nawyk, zacząć wzmacniać mięśnie, a także psychicznie poczuć się lepiej ze sobą. A to świetna baza na dalsze lato — na przykład, żeby w sierpniu wystartować w swoim pierwszym biegu na 5 km albo po prostu cieszyć się aktywnym wypoczynkiem. Nie chodzi o rewolucję, tylko o świadomy początek. A teraz jest idealny momentBieganie wydaje się proste i relatywnie prostą i tanią aktywnością — wiążesz buty i wychodzisz? Tak to wygląda? Można wstać z kanapy i od razu wyjść na truchtanie? To prawda, że bieganie jest jedną z najbardziej dostępnych form aktywności — nie potrzebujemy drogiego sprzętu ani karnetu na siłownię. Ale mimo pozornej prostoty, warto podejść do tego z głową. Jeśli ktoś wstaje dosłownie z kanapy i dawno nie ruszał się regularnie, to nie polecam od razu rzucać się na intensywny trucht. Dużo lepiej sprawdzi się spacer przeplatany marszobiegiem — czyli krótkie odcinki truchtu poprzedzone rozgrzewką i przeplatane marszem. Dzięki temu organizm ma czas, żeby się zaadaptować, a my unikamy kontuzji i frustracji. Bieganie naprawdę może być proste i tanie, ale żeby było też bezpieczne i przyjemne — potrzebujemy odrobiny cierpliwości i słuchania swojego ciała. Bardzo ważne też są badania, aby ocenić punkt wyjścia. A dobre buty do biegania to jedyna rzecz, na której naprawdę warto nie oszczędzać. Motywacja czy dyscyplina zrobi z amatora biegacza? Motywacja jest świetna na początek — daje zastrzyk energii i pomaga ruszyć z miejsca. Ale to dyscyplina sprawia, że zostajemy w biegu na dłużej. Prawdziwy postęp przychodzi wtedy, gdy wychodzimy na trening także wtedy, gdy się nie chce, gdy pogoda nie rozpieszcza albo gdy dzień był ciężki. Nie trzeba być zawodowcem, żeby myśleć jak biegacz. Wystarczy regularność i konsekwencja — nawet jeśli to dwa-trzy razy w tygodniu. Bo to nie motywacja buduje formę, tylko codzienne decyzje. A dobra wiadomość jest taka, że z czasem dyscyplina staje się nawykiem, a bieganie — przyjemnością, a nie obowiązkiem. Czytaj również: Uratował Jamesa Bonda i wielki polski talent. „Nie mogłem lepiej trafić”A co z planem? Jest potrzebny? Na początku najważniejsze jest, żeby po prostu zacząć się ruszać. Ale jeśli chcemy biegać regularnie, bez kontuzji i z poczuciem, że robimy postępy — plan naprawdę robi różnicę. Dobry plan daje strukturę, pomaga uniknąć przetrenowania i motywuje, gdy dopadnie nas słabszy dzień. Jest plan i wyrobiony nawyk. Kiedy udać się na konsultacje z trenerem? To w ogóle konieczne?Konsultacja z trenerem jest dobrym pomysłem na każdym etapie — nawet jeśli dopiero zaczynamy. Nie chodzi o to, żeby od razu mieć rozpisany plan jak zawodowiec, ale o to, żeby dostosować bieganie do swojego poziomu, trybu życia i celów. Trener pomoże nie tylko z techniką czy planem treningowym, ale też rozwieje wątpliwości, podpowie, jak się regenerować i jak łączyć bieganie z codziennością. Najlepszy moment na konsultację? Gdy zaczynasz, gdy coś Cię boli albo gdy czujesz, że kręcisz się w kółko i chcesz wreszcie ruszyć z miejsca. Aplikacji śledzących i zachęcających do aktywności są setki. Warto z nich korzystać?Technologia może być świetnym wsparciem w bieganiu — zwłaszcza na początku, kiedy chcemy widzieć postępy i mieć pewność, że robimy coś dobrze. Aplikacje pomagają śledzić dystans, tempo, tętno czy czas trwania treningu. To daje nam konkretną informację zwrotną i często motywuje bardziej niż własne odbicie w lustrze. Warto jednak pamiętać, że aplikacja to tylko narzędzie — nie zastąpi kontaktu z ciałem, rozsądku ani dobrego planu. Nie każdy trening musi być „na rekord” ani „na zegarku”. Czasem dobrze jest pobiec po prostu dla przyjemności. Jeśli technologia pomaga Ci się ruszyć z kanapy i wrócić z uśmiechem — korzystaj śmiało. Ale nie uzależniaj od niej całego biegania. Ciało to najlepszy system operacyjny, jaki mamy — aplikacje są tylko dodatkiem. Zobacz również: W rekordowym tempie na Everest. Wyczyn byłych żołnierzy budzi wątpliwościTo, co często dopada zaczynających przygodę chyba z każdą dyscypliną sportową, to „przepalenie”, czyli chcieliśmy za dużo i za szybko na początek. Jak uniknąć przetrenowania i właśnie tego wypalenia? Kluczem jest równowaga. W bieganiu, jak w życiu, nie chodzi o to, żeby codziennie przekraczać granice. Trening ma budować, a nie wyczerpywać. Przetrenowanie to nie tylko zmęczone ciało, ale też spadek motywacji, gorszy sen, rozdrażnienie — to sygnały, których nie wolno ignorować. Warto pamiętać, że regeneracja to część treningu. Sen, odpoczynek, odpowiednie odżywianie i dni wolne są tak samo ważne, jak kilometraż. Jeśli nie dajemy sobie przestrzeni na złapanie oddechu, to nawet najlepiej ułożony plan nas nie uratuje. A wypalenie? Często wynika z tego, że gubimy radość z biegania i wpadamy w schematy. Dlatego dobrze jest czasem zmienić trasę, pobiegać z kimś, zapisać się na inny dystans albo… po prostu na chwilę odpuścić. Bieganie ma dodawać siły, nie ją odbierać. Jesteś utytułowaną biegaczką, startowałaś w maratonach na całym świecie, prowadzisz podopiecznych - zarówno amatotów, jak i zawodników pro. Masz jeszcze jakieś sporotwe marzenia? Zdecydowanie tak — i myślę, że to właśnie marzenia wciąż dają mi napęd do dalszego działania. Już pod koniec sierpnia czeka mnie wyjątkowy start w maratonie w Sydney. To bieg szczególny nie tylko ze względu na trasę i klimat, ale także symbolicznie — bo bieganie naprawdę zabrało mnie na drugi koniec świata. :) Każdy taki start to dla mnie coś więcej niż tylko wynik. To spotkanie z samą sobą, potwierdzenie, że warto podążać za pasją. Dziś moje sportowe marzenia to nie tylko bieganie w roli zawodniczki. Ogromną radość daje mi również rola trenerki — wspieram moich podopiecznych w realizacji ich celów i marzeń, obserwuję ich rozwój i widzę, jak bieganie zmienia ich życie. Jednym z moich wielkich osobistych marzeń było stworzenie przestrzeni dla środowiska biegowego w Polsce — i właśnie się ono spełnia. Już 15 listopada w Warszawie odbędzie się pierwsza konferencja „Biegacze dla Biegaczy”, którą mam zaszczyt organizować. To wyjątkowe wydarzenie skierowane do wszystkich, którzy biegają — z pasji, ciekawości, dla zdrowia czy po prostu z potrzeby ruchu. Na konferencji spotkają się biegacze z całej Polski — osoby, które łączy ta sama energia i miłość do ruchu. Zaprosiłam wyjątkowych prelegentów, którzy są autorytetami nie tylko w świecie sportu — m.in. Dominikę Stelmach, Henryka Szosta, prof. Jana Chmurę oraz prof. Marka Postułę, wybitnego kardiologa, a także wiele innych inspirujących osób. To będzie czas pełen inspiracji, wartościowych rozmów, wymiany doświadczeń i wzajemnego wsparcia — bo właśnie o to w tym wszystkim chodzi. ***Monika Słomska - Biegaczka, maratonka, trenerka Polskiego Związku Lekkiej Atletyki, pedagog, wielokrotna uczestniczka maratonów na całym świecie, zdobywczyni korony sześciu największych maratonów świata ABBOTT WORLD MARATHON MAJORS, Akademicka Mistrzyni Europy na 10 km. Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie oraz Uniwersytetu Warszawskiego. Pasjonatka zdrowego trybu życia, autorka e-book „Włącz Pierwszy Bieg” oraz autorskiego treningu marszobiegu dla początkujących dostępnego w formie audycji dźwiękowej. Na co dzień managerka w korporacji, w świecie IT. Założycielka RunForFun Academy oraz biura podróży dla biegaczy Travel2Run