Antyodżywcze, a jednak niezbędne w diecie – o meandrach odżywiania

Czym innym jest jeść, a czym innym – odżywiać się. Nawet jeśli podejmiemy tę dość kluczową dla zdrowia decyzję, że jednak chcemy się odżywiać, znalezienie sposobu na to wcale nie jest proste. Naukowe poznanie tak elementarnego, wydawałoby się, procesu jak jedzenie i trawienie, przyswajanie różnych produktów, składniki odżywcze niezbędne w codziennej diecie i produkty w niej szkodliwe itd. wcale nie jest pełne. Można powiedzieć wprost: latamy w kosmos, a nie do końca rozumiemy, co się realnie dzieje w naszych własnych jelitach.

Gdy dołożyć do tego fakt, że odżywianie (podobnie jak inne aspekty nauki) ulega różnym modom, a w ich sąsiedztwie rozsiada się nieporównanie więcej POPULARNYCH pseudonaukowych twierdzeń niż np. wokół fizyki kwantowej, a również nie bez wpływu jest finansowanie badań przez coraz większe globalne korporacje produkujące gotową żywność i jej prefabrykaty – sprawa komplikuje się nawet bardziej.

Z dobrej i racjonalnej decyzji, by prowadzić zdrowy tryb życia, w tym oczywiście odżywianie czy hartowanie się, może też w niesprzyjających okolicznościach lub w wyniku zaburzeń odżywiania o różnym podłożu wyniknąć przedziwna mieszanka uzależnienia od diet i suplementów. Czasem też od „żywieniowych guru”, bądź „guru od morsowania”, czego opłakane skutki ostatnio obserwujemy w doniesieniach medialnych. 

Trudność w zachowaniu umiaru

Mamy też trudność w zachowaniu umiaru. W kierowaniu się rozsądkiem, nie apetytem, gdy coś tak naprawdę bardzo, ale to bardzo nam smakuje. W kierowaniu się rozsądkiem, a nie modami. Jeśli po jakimś „superzdrowym” np. według magazynów kobiecych pożywieniu my czujemy się fatalnie, to ono dla nas takie superzdrowe nie jest. Umiar to także umiejętność prawidłowego bilansowania posiłków – aby były zróżnicowane, aby w nim nie brakowało żadnego z podstawowych składników: białek, tłuszczów, węglowodanów, błonnika, witamin, minerałów.

Zobacz także: Jedzenie brunchu może powodować nadwagę

Z psychologicznego punktu widzenia najtrudniejsze bywa też zaakceptowanie, że to, co dla jednych bywa bardzo zdrowe, dla innych nie musi, może być wręcz szkodliwe. Tu wymienić można chociażby sytuację dotykającą alergików pokarmowych i krzyżowych (czasem muszą być pozbawieni tak zdrowych produktów żywnościowych, jak mleko, jajka, jabłka czy marchew lub seler, orzechy etc.). Nie mniej są ograniczone osoby z nadwrażliwością pokarmową (np. na produkty z histaminą, takie jak kiszonki), osoby z dysbiozą jelitową itd.

Problemem codzienności – który ludzie aktywni i zapracowani, niecierpiący (lub nieumiejący) gotować, względnie leniwi, rozwiązują nie najtańszym pomysłem diety „pudełkowej” – jest też właściwe komponowanie posiłków. Nie chodzi przecież tylko o to, aby było tam wszystko, co potrzebne naszemu organizmowi, z czego się buduje i odbudowuje, z czego czerpie źródło energii do codziennych zmagań, ale by niczego nie było tam za dużo, a zwłaszcza niczego, co mogło by przeszkadzać wchłanianiu dobroczynnych substancji odżywczych.

Zobacz także: Otyłość uzależnia 

Nawet jeśli się na tym nie znamy, to szanujemy zdanie specjalistów, by nie mieszać ogórków z pomidorami, chyba że wcześniej zabezpieczymy pomidory oliwą lub śmietaną przed negatywnym wpływem na ich odżywczość enzymów zawartych w ogórku. A takich sytuacji jest multum. To oczywiste, że pewne związki w żywności działają niejako synergistycznie, a inne antagonistycznie na tym samym talerzu.

W niedawnej lekturze prac naukowych dotyczących zdrowego odżywiania zetknęłam się z pojęciem związków anty-odżywczych (ang. anti-nutrients). Przyznam, że zaciekawiło mnie ono – zwłaszcza, że nie taki diabeł straszny, jak się nazywa.

Substancje odżywcze – odżywiają. Substancje antyodżywcze blokują w naszych jelitach wchłanianie substancji odżywczych. Niekoniecznie jednak – jak ostatnio wskazuje nauka – to musi być dla naszego zdrowia bardzo złe.

Biologicznie jest tak, że rośliny czy zwierzęta nie ewoluowały po to, aby stać się naszym pożywieniem. Ich owoce nie ewoluowały, by sycić nasze oczy i żołądki, tylko by dać schronienie i odżywić nasiona – a w nich najcenniejsze, co ma roślina, czyli jej zarodek. Przyszłe pokolenie. Potomstwo, którego wydanie na świat stanowi o sukcesie ewolucyjnym danej rośliny.

Dlatego np. rośliny zawierają w swych owocach substancje, które czynią je niesmacznymi dla niektórych zwierząt, aby te poniechały zjadania i trawienia nasion. Podobnie bywa z liśćmi – roślina stara się bronić swoje organy umożliwiające jej zdobywanie pokarmu przed intruzami, którzy chcieliby na nich żerować.

Związki antyodżywcze to właśnie częstokroć takie substancje. Zabezpieczają roślinę przed insektami czy chorobami bakteryjnymi i grzybicami. Gdy jednak znajdą się w naszej diecie, najczęściej zaburzają wchłanianie wapnia, żelaza, potasu, magnezu i cynku. Nawet tak zdrowe warzywa jak słodkie ziemniaki mogą blokować wchłanianie wapnia.

W jaki sposób uchronić się przed nadmiarem związków antyodżywczych w diecie? Głównie odżywiając się w sposób maksymalnie zróżnicowany, a produkty odżywcze bogate w związki antyodżywcze spożywając po ugotowaniu lub obróbce termicznej, która likwiduje wiele z antyodżwywczych związków. Czasem niezbędne jest też uprzednie wymoczenie w wodzie czy mleku (jako emulsji wodno-tłuszczowej).

Ważny jest w tej naszej żywieniowej księgowości bilans – żeby korzyści zdrowotne z pożywienia przeważały nad jego potencjalnie negatywnym wpływem na nasze zdrowie. Nic nie jest dla nas tylko dobre i tylko zdrowe, nawet jeśli nie przekroczymy granicy dobrego smaku ani tym bardziej obżarstwa. Bo związki antyodżywcze to np. bardzo częsty składnik warzyw i pełnych ziaren, a przecież od dziecka uczeni jesteśmy, że są one dla nas zdrowe. Chodzi o to, aby straty wynikłe z zahamowanego przez te związki wchłaniania były zrównoważone przez dobre, korzystne dla nas składniki obecne w tych produktach żywnościowych.

Co jednak bardziej zastanawiające, nasz organizm umie osiągać korzyści także z tych związków antyodżywczych. Tak kiedyś baliśmy się błonnika i robiliśmy wszystko, aby było go w naszej diecie jak najmniej. Każdy wolał białe broszki – pokarm bogaczy – od czarnego, ościstego chleba, pokarmu biedaków. Błonnik miał być dla naszego zdrowia niekorzystny, bo „oblepiał pożywienie i utrudniał wchłanianie”, jak sądzono na podstawie wcale wnikliwych obserwacji pod koniec XIX wieku.

Zrozumieć perystaltykę

Dziś mamy odmienne zdanie na temat tej szkodliwości, bo zrozumieliśmy rolę perystaltyki dla zdrowia jelit. Bo przeprowadzono wieloletnie badania związku ilości błonnika w diecie z chorobami cywilizacyjnymi, jak otyłość, cukrzyca typu II, nadciśnienie i choroby krążenia etc.

Zobacz także: Jest z czego odchudzać popularne produkty. Sprawdź, ile cukru jest w soku lub pizzy

Dziś na cenzurowanym jest czerwone mięso, gluten i laktoza, ale to niekoniecznie solidnie ugruntowane naukowo teorie. Aczkolwiek nadmiar tych pokarmów jest bez wątpienia szkodliwy. Każda dieta zbyt bogata w coś jest ostatecznie szkodliwa.

Ciężko jest znaleźć dietę dobrą dla wszystkich, a zwłaszcza dobrą dla mikrobiomu zamieszkującego w jakże różnorodnych populacjach, jelita każdego z nas. Mikroorganizmy zaś uwielbiają zjadać niektóre niestrawne dla nas związki antyodżywcze.

Co to są nutriceutyki?

Jakie główne grupy związków należących do antyodżywczych zaczynają być dziś uważane przez specjalistów od zdrowego odżywiania za nutriceutyki („farmaceutyki w postaci żywności”)? Wylicza się tu wiele grup, z których najważniejsze to:

– saponiny (powszechne w roślinach strączkowych), które mogą wzmacniać układ odpornościowy, zmniejszać ryzyko raka, obniżać poziom cholesterolu, obniżać indeks glikemiczny pokarmów, zmniejszać ryzyko kamicy nerkowej i zwalczać zakrzepy;

– lektyny (występujące w ziarnach zbóż i roślinach strączkowych), korelują ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycy, niektórych nowotworów oraz nadwagi lub otyłości;

– taniny (występujące w herbatach, kawach, gryce, czekoladzie oraz przetworzonych mięsach i serach), są przeciwutleniaczami, które mogą hamować rozwój bakterii, wirusów, grzybów i drożdży oraz mogą obniżać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi;

– fityniany (występujące w pełnych ziarnach zbóż i nasionach strączkowych) są związane ze zwiększoną funkcją odpornościową i śmiercią komórek rakowych, a także zmniejszonym wzrostem i rozprzestrzenianiem się komórek rakowych, mają również właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne;

– glukozyniany, występujące we wszelkich kapustach, hamują wzrost komórek nowotworowych in vitro.

Jak dotąd jedynie we wszechobecnych w pokarmie roślinnym szczawianach nie znaleziono nic dobrego. Wiążą wapń i mogą być wręcz przyczyną kamicy nerkowej u niektórych osób. Z pewnością na związki antyodżywcze muszą uważać weganie i wegetarianie (muszą znać sposoby pozbawiania przygotowywanej przez siebie żywności nadmiaru związków antyodżywczych i stosownego wzbogacania swojej diety bogatej w pełne ziarna i rośliny strączkowe w wapń, magnez, żelazo i witaminy niezbędne do ich wchłaniania, jak C i D3). Z drugiej strony problemy z nadmiarem związków antyodżywczych mogą mieć też miłośnicy dojrzewających wędlin i serów, objadający się nimi do przesady.

Zobacz także: Eksperci: wieczorne podjadanie bezwzględnym sprawcą tycia 

Żywność ma nas nie tylko odżywić. Spełnia jeszcze mnóstwo innych funkcji. Musi nakarmić nasz mikrobiom, a on miewa odmienne od nas smaki i apetyty, uczy nasz układ odporności, jak sobie radzić z toksynami, wpływa nam regulująco na ciśnienie krwi, aktywność neuronów, a nawet ich rozwój.

Nie wszystko co „anty”, musi być naszym wrogiem. A na talerzu najlepiej – o ile nasze alergie i nietolerancje pokarmowe oraz inne choroby na to pozwalają – mieć jak największą różnorodność. Kluczem zaś, jak to bywa często, jest umiar.

#jedzenie #naukowcy #trawienie #składniki odżywcze #dieta