Światło ekranu myli organizm. O tym, że korzystanie ze smartfona w sypialni utrudnia zasypianie i źle wpływa jakość snu, naukowcy mówią od wielu lat. Niekorzystnie działa też oglądanie telewizji. Wyjaśniamy, dlaczego tak się dzieje i podpowiadamy, co zrobić, by spać lepiej. Zanim przejdziemy do telefonów i snu, wyjaśnijmy, czym jest to słynne światło niebieskie, emitowane przez urządzenia elektroniczne. Światło widzialne składa się z fal o różnych długościach. Niebieskim nazywane jest światło o długości około 450–495 nanometra. Ma ono szczególne znaczenie dla naszego rytmu dobowego, ponieważ jego odbiór wpływa na produkcję melatoniny – tak zwanego hormonu zasypiania. Nasz wewnętrzny zegar biologiczny wykorzystuje światło jako sygnał do synchronizacji rytmu sen‑czuwanie z cyklem dzień‑noc. Naturalnym sygnałem dziennym jest światło słoneczne, które zawiera dużo niebieskiego światła. Jednak ekspozycja na sztuczne światło o tym samym zakresie długości fal w godzinach wieczornych może mylić nasz organizm, dając sygnał „jeszcze jest dzień”. Badania pokazują, że światło niebieskie efektywniej niż inne długości fal hamuje wydzielanie melatoniny oraz przesuwa fazę cyklu dobowego – co oznacza trudniejsze zasypianie, późniejsze wstawanie i krótszy, mniej regenerujący sen. Zobacz też: „Ważyłem 174 kilogramy. Nie promuję otyłości, jestem chory”Dlaczego korzystanie z telefonu utrudnia zasypianie?Skalę problemu dobrze obrazuje badanie wykonane w 2024 roku przez naukowców z amerykańskiego Uniwersytetu Harvarda. Wynika z niego, że po 6,5 godziny ekspozycji na niebieskie światło wieczorem melatonina może zostać stłumiona nawet mocniej i na dłużej niż po ekspozycji na światło zielone o podobnej intensywności. Badania i obserwacje kliniczne wykazują, że osoby korzystające z ekranów emitujących niebieskie światło tuż przed snem mają tendencję do późniejszego zasypiania i krótszego snu. To oczywiście przekłada się na odczuwanie zmęczenia następnego dnia. W praktycznych badaniach ankietowych większość respondentów, którzy używali smartfonów przed snem, deklarowała krótszy i mniej regenerujący sen oraz większe trudności z zasypianiem. To zjawisko ma swoją fizjologiczną podstawę: ekspozycja na światło niebieskie wieczorem bezpośrednio wpływa na wydzielanie melatoniny. Potwierdzają to pomiary hormonalne w badaniach eksperymentalnych oraz modelowanie procesów neuroendokrynnych. Czytaj także: Do 75 proc. zakażonych tym wirusem umiera. Przenoszą go „latające lisy”Smartfon i telewizor a senSmartfony i inne urządzenia elektroniczne emitują światło o widmie zbliżonym do tych długości fali, które są najbardziej efektywne w hamowaniu melatoniny. W warunkach naturalnych światło słoneczne ma wiele długości fal i oznacza „dzień” dla organizmu. Jednak światło niebieskie z ekranu, pojawiające się tuż przed snem, daje mózgowi mylny sygnał, że światło dzienne nadal trwa, i tym samym opóźnia wewnętrzną reakcję na wieczorny „zmrok”. W praktyce oznacza to, że nawet jeśli odczuwasz już senność, organizm może wciąż hamować wydzielanie melatoniny. Sygnały świetlne sugerują mu bowiem, że dzień się nie skończył. Dlatego wiele badań i zaleceń dotyczy nie tylko samej ilości światła, ale przede wszystkim jego pory i spektrum. Nie wszystkie badania dają identyczne efekty. Niektóre obserwacje nie wykazują zależności między samym używaniem smartfona a jakością snu u każdej grupy badanych. Przeważają jednak dowody biologiczne i fizjologiczne wskazujące na mechanizm, w którym światło niebieskie opóźnia zasypianie – głównie poprzez hamowanie melatoniny oraz zmianę rytmu okołodobowego. Natomiast trzeba zaznaczyć, że nie oznacza to, iż każdy telefon i każda minuta korzystania z ekranu przed snem automatycznie powoduje bezsenność. Wpływ ten zależy od długości, jasności i pory ekspozycji na światło, a także indywidualnej wrażliwości organizmu. Światło niebieskie, które może tłumić wydzielanie melatoniny i utrudniać zasypianie, emitują także ekrany telewizorów i laptopów. Ich wpływ na sen jest jednak mniejszy ze względu na dalszą odległość od oczu, zwłaszcza w przypadku telewizora.Zobacz też: Naukowcy zidentyfikowali nową grupę krwi. Zagadka ciężarnej rozwiązanaJak poprawić jakość snu? Naukowcy rekomendują kilka konkretnych działań: • Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło przed snem. Wyłącz ekrany na 60–90 minut przed położeniem się do łóżka. To nie tylko kwestia „odpoczynku od telefonu” – mniejsza ilość światła o krótkiej długości fali przestaje hamować wydzielanie melatoniny i daje organizmowi biologiczny sygnał, że zbliża się pora snu. • Korzystaj z filtrów światła i trybu nocnego. Większość smartfonów, tabletów i komputerów oferuje tryb nocny zmniejszający emisję światła niebieskiego. Choć nie eliminuje on problemu całkowicie, ograniczenie tej części widma może wspierać regulację rytmu dobowego. • Zadbaj o ekspozycję na jasne światło w ciągu dnia. Poranne światło słoneczne pomaga ustawić zegar biologiczny i stabilizuje rytm snu. Regularna ekspozycja na naturalne światło w pierwszej połowie dnia ułatwia wieczorne zasypianie. • Dostosuj oświetlenie w domu do pory dnia. Wieczorem dobrym wyborem są ciepłe, mniej intensywne źródła światła. Ograniczenie chłodnych, niebieskawych świetlówek i LED-ów w godzinach nocnych zmniejsza sygnał czuwania wysyłany do mózgu.Czytaj także: Światowy Dzień Walki z Rakiem. Profilaktyka ratuje życie