Rady przed tłustym czwartkiem. Przeliczniki w rodzaju „30 minut biegu za pączka” są mylące i utrwalają szkodliwy model kompensacji – ostrzegają przed tłustym czwartkiem naukowcy Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Zamiast „odpracowywać” słodycze, warto spojrzeć na bilans całego tygodnia, poziom glikemii oraz rolę umiarkowanej, regularnej aktywności. Popularne zestawienia sugerujące, że jednego pączka można „zrównoważyć” 30 minutami biegu czy godziną intensywnego sprzątania, są dużym uproszczeniem i mogą utrwalać szkodliwe postrzeganie ruchu jako kary za jedzenie – podkreślili w informacji prasowej badacze ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.Ile trenować, by spalić pączka? To źle postawione pytanieJak przypomnieli, planowany trening (ang. Exercise Activity Thermogenesis – EAT) stanowi zwykle jedynie 5-10 proc. całkowitego dziennego wydatku energetycznego (ang. Total Daily Energy Expenditure – TDEE). Największy udział ma podstawowa przemiana materii (60-75 proc.), następnie spontaniczna aktywność niezwiązana z treningiem (ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis – NEAT – 15-30 proc.) oraz efekt termiczny pożywienia (ok. 10 proc.).„Próba zrównoważenia nadwyżki kalorycznej wyłącznie poprzez trening ignoruje fizjologię” – wskazują naukowcy.Zwracają oni uwagę, że urządzenia monitorujące aktywność, takie jak smartwatche, często zawyżają szacowany wydatek energetyczny, a organizm reaguje adaptacyjnie. Intensywny wysiłek podjęty w celu „spalenia” słodyczy może prowadzić do nieświadomego ograniczenia spontanicznej aktywności w dalszej części dnia, co zmniejsza rzeczywisty deficyt energetyczny.Spacer zamiast cardioŚredni pączek (ok. 80 g) dostarcza 250-400 kalorii i zawiera znaczną ilość cukrów prostych oraz tłuszczów przy niewielkiej zawartości błonnika. Taka kompozycja sprzyja gwałtownemu wzrostowi poziomu glukozy i insuliny, co czasowo ogranicza spalanie tłuszczu. Zdaniem ekspertów kluczowe jest więc nie to, ile kalorii „spalimy”, lecz jak wpłyniemy na gospodarkę hormonalną i poziom glikemii w ciągu całego dnia.Zamiast kompensacyjnego cardio naukowcy rekomendują krótką aktywność po posiłku. Energiczny spacer trwający 15-30 minut, rozpoczęty wkrótce po zjedzeniu słodkiego produktu, może skutecznie ograniczyć poposiłkowy wzrost poziomu glukozy we krwi. Pomocny jest także trening oporowy, który poprawia wrażliwość insulinową, oraz zwiększenie codziennej aktywności typu NEAT.Eksperci zwracają również uwagę na aspekt psychologiczny. Traktowanie ruchu jako formy „pokuty” za jedzenie może sprzyjać zachowaniom kompensacyjnym i utrwalać poczucie winy. W dłuższej perspektywie takie podejście utrudnia budowanie trwałych, zdrowych nawyków.Pierwsze „dni po pączku” są kluczoweJak podkreślają, o przyroście tkanki tłuszczowej decyduje przewlekła nadwyżka energii, a nie pojedynczy dzień. Jednorazowe dodatkowe 1000 kalorii podnosi średnią tygodniową w umiarkowanym stopniu i – jeśli nie jest regułą – może zostać zrównoważone przez naturalne mechanizmy regulacyjne organizmu.Zamiast „detoksu” po tłustym czwartku naukowcy zalecają powrót do codziennej rutyny: odpowiednie nawodnienie, posiłki bogate w białko i błonnik, umiarkowany ruch oraz unikanie gwałtownych restrykcji. Przejściowy wzrost masy ciała wynika najczęściej z retencji wody związanej z magazynowaniem glikogenu i zwykle ustępuje w ciągu kilku dni.„Organizm jest systemem adaptacyjnym, a nie kalkulatorem kalorii. Długofalowe nawyki mają większe znaczenie niż jeden dzień kulinarnych odstępstw” – podsumowali naukowcy Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.Czytaj też: Pączki i faworki znanych kucharzy. Najlepsze przepisy na tłusty czwartek